Machine pectorale : comment l’utiliser pour l’entraînement

Quel est le Machine pectorale et comment est-il utilisé ? Lequel des exercices peut être effectué à l’aide de cet équipement de fitness et quel est le technique d’exécution suivre pour ne pas se tromper ?

Voici tout ce que vous devez savoir.

Qu’est-ce que la machine pectorale et à quoi sert-elle

Machine pectoraleaussi appelé Machine à pectoraux (ou pec deck, machine à mouches pectorales, machine à papillons), est un outil de fitness qui On le trouve couramment dans les gymnases et qui est principalement utilisé pourentraînement des muscles pectoraux.

Il peut être défini comme la version de croix de corps gratuites effectué avec la machine, en effet lorsque vous travaillez avec cet outil vous activez les muscles simultanément grand pectoralde la longue tête du biceps il est né en deltoïde (en particulier le zone du fascicule antérieur).

La machine Pectorale est donc un outil utile et efficace ce qui permet un entraînement intense partie supérieure du corps.

Être un type d’exercice défini « d’isolement« , il est généralement recommandé de l’exécuter en combinaison avec d’autres exercices appelés exercices multi-articulairespour entraîner efficacement différentes zones du corps.

En particulier, la machine a été conçue pour isoler les grands et petits pectoraux et les muscles de la poitrineafin de ne pas activer les muscles stabilisateurs (qui sont par contre très présents dans les cross body libres) et cconcentrer la charge de travail sur les pectoraux.

La machine Pec peut donc être inséré les deux au début de la formationde manière à stimuler les muscles et à les échauffer pour d’autres séries plus exigeantes, ou comment finisseurou comme exercice à réaliser en fin de séance.

Dans ce cas, le but est de épuise tes muscles atteindre l’échec, afin de s’entraîner de manière vraiment efficace pectorauxdorsales.

Il convient toutefois de garder à l’esprit que les croix sur la machine pectorale sont un exercice complémentaireen fait, ils se distinguent par être de isolement pur Et ils ne représentent pas le choix optimal pour ceux qui souhaitent augmenter leurs performances masse musculaire.

Habituellement, ceux qui utilisent la machine pectorale effectuent deux ou trois séries de 12 à 15 répétitions avec charges adaptées à sa préparation sportive et à sa forcecependant, beaucoup dépend du type de formation qui suit ou précède cet outil.

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Comme pour tout exercice, il faut faire attention temps de récupération: dans ce cas la durée recommandée est d’environ une minute et demie entre une série et une autre.

Comment réaliser la machine pectorale

La machine pectorale est tout un outil de fitness simple à utilisercependant il est toujours important de prendre soin de la technique d’exécution et d’en maintenir une posture correcteà la fois pour tirer le meilleur parti de la formation et pour réduire le risque de blessure.

Le méthode pour faire fonctionner la machine Pec prédit:

  • asseyez-vous sur la machine en tenant le coudes à une hauteur légèrement inférieure à la hauteur des épaules;
  • maintenir le épaules éloignées des oreilles et le omoplates légèrement pliées;
  • maintenir le dossier parfaitement adhérent au dossier;
  • saisissez les poignées de la machine et commencez à pousser : le but est de rapprochez vos coudes le plus possible l’un de l’autreou devant la poitrine ;
  • revenir à la position de départ, faire sortir ta poitrine et en gardant les omoplates légèrement en adduction ;
  • le mouvement d’ouverture doit atteindre jusqu’à ce que les bras soient alignés avec le torse, formant ainsi un Angle de 180°.

Est critique faites attention à la bonne technique d’exécution et évitez de faire ces erreurs:

  • garde tes épaules fermées pendant l’exécution de l’exercice ;
  • asseyez-vous sur la machine en tenant le coudes au-dessus de la ligne des épaules;
  • utiliser un charge de poids excessivede telle sorte qu’il faut se donner l’impulsion pour terminer l’exercice ;
  • ne pas tenir compte de la respiration: lorsque vous effectuez la machine pectorale, vous devez inspirer lorsque vos bras sont ouverts et expirer lorsqu’ils fléchissent ;
  • ouvre trop les bras lors du retour à la position initiale, afin de ne pas étirer le muscle.

En modifiant la hauteur du siège tu peux aller à agir sur différents domaines du muscle pectoral.

En gardant le siège plus bas, par exemple, l’exercice sollicite davantage la partie supérieure du pectoral (puisque les deltoïdes supérieurs sont également impliqués), tandis qu’au contraire, en laissant le siège plus haut, le stimulus entraînera davantage la partie inférieure du pectoral. .

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Avantages et inconvénients de la machine pectorale

La machine pectorale est un outil de fitness très populaire et utilisépuisqu’il vous permet de entraînez vos muscles pectoraux d’une manière simple et efficace.

Il se distingue par la présence de de nombreux avantagesPar exemple:

  • il s’avère que adapté aux débutants de la salle de sport, étant donné qu’elle permet un mouvement strictement contraint, plus facile à gérer que les mouvements libres du corps ;
  • parvient à isoler le muscle;
  • te permet de augmenter les charges régulièrement;
  • est considéré comme un outil sûr et facile à utiliserpuisque le poids n’est pas placé directement au-dessus du sujet.

Il ne manque cependant pas de moi faiblessesparmi lesquels les plus connus sont :

  • incapacité à activer les muscles stabilisateurs et synergiques de l’épaulequi ne permet pas de renforcer ses muscles ;
  • L’isolement et la non-implication dearticulation scapulo-humérale (comme les coiffes des rotateurs) ne permet pas d’utiliser cette machine dans le cadre d’un processus de réadaptation;
  • Le un mouvement rigide et contraint n’est pas physiologique vers l’articulation et peut être fastidieux pour les personnes dont l’extension articulaire est réduite. Dans ce cas, il est recommandé d’utiliser la variante avec poignées ou de placez vos paumes sur les coussins rembourrésà la place des coudes, pour ne pas extra-roter excessivement les bras ;
  • si cela est fait avec une technique incorrecte, cela peut créer stress sur les articulations du dosdu épaules et cou;
  • il ne convient pas aux personnes ayant une extra-rotation articulaire réduite ou a souffert dans le passé luxations et de subluxationétant donné que il peut endommager cette zone du corps sans offrir de renforcement ou de stabilisation.

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