Hip Thrust pour les fessiers : comment faire

C’est un exercice multi articulaire, c’est a dire, qu’il implique plusieurs articulations et est principalement réalisé en utilisant poids libres.

L’objectif principal est développer sa force et hypertrophie des fesses même si vous pouvez apprécier un atteinte des ischio-jambiers.

Vous pouvez également effectuer l’exercice avec un haltère ou avec haltères plus légers en vous aidant d’un banc ou d’un appareil de poussée de hanche.

Généralement, lela poussée de la hanche est effectuée en impliquant les deux jambes mais – en cas de problèmes de dos – vous pouvez opter pour la variante une jambe à la fois.

Il est également possible d’effectuer la poussée de hanche avec l’utilisation d’une machine présente dans de nombreuses salles de sport.

Une caractéristique de la poussée de hanche est qu’elle implique à la fois l’articulation dehanche principalement sur fémur à la fois celui de genou quoique dans une moindre mesure.

Mais le la force de la formation est l’aspect musculaire : en comparaison avec d’autres exercices plus classiques, avec la poussée de la hanche, le fessier travaille de manière plus intense et accentuée.

Comment faire correctement le hip thrust ?

Pendant l’exercice, le le mouvement se concentre sur l’extension de la hanche le corps étant positionné de manière stable sur un banc Hip Thrust et les pieds reposant sur le sol.

Utiliser le poids comme résistance, soulever le bassin vers le haut en contractant les muscles fessiers et ischio-jambiers (un groupe de muscles situé dans la région postérieure de la cuisse).

Afin de prévenir les blessures et la douleur, mais aussi d’obtenir des résultats concrets, il est Il est conseillé d’effectuer les mouvements correctement sans forcer et sans cambrer le dos lorsque vous atteignez la position de hauteur maximale avec votre bassin.

Pour réaliser l’exercice correctement, vous pouvez utiliser le machine de poussée de hanche dans la salle de sport ou un banc de poussée de hanche et un balancier, avec lequel il est Il est également possible de s’entraîner à domicile.

Développé couché du hip thrust

ET Il est important d’adopter une position de départ correcte. Elle doit être assise par terre, les jambes tendues et le dos appuyé sur le banc, qui ne doit être ni trop haut ni trop bas.

Une hauteur de 40 centimètres du sol cela pourrait être une bonne première indication.

Pour trouver la bonne hauteur il suffit de se positionner à côté du banc dédié à la poussée des hanches Et placez-le à hauteur des genoux.

dos il doit être placé sur le banc de manière à ce que le poids soit supporté par les omoplates.

Il est nécessaire ayez la barre avec vous pour la placer à hauteur de hanches (également à l’aide d’un petit coussin sur lequel le poser).

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À ce stade, avec vos pieds sur la même ligne que vos épaules, vous devez donner un « poussée du bassin » de manière contrôlée pour tenez-vous debout, le dos et les fesses parallèles au solen les détachant du sol jusqu’à la hauteur du banc, puis en revenant à la position de départ.

Il faut générer une dynamique aussi des jambes (mais pas des quadriceps) en poussant les épaules vers l’arrière, mais pas seulement des jambes, surtout avec les quadriceps.

Le risque sérieux et c’est aussi très probable que le banc peut glisser vers l’arrière vous faisant perdre votre soutien et vous faisant tomber au sol sur le dos et la tête.

Avec un poussée venant des épaules, du bassin et des pieds, l’effort est réparti et le mouvement est plus fluide et homogène. ET il est important que l’angle du genou, une fois relevé, soit maintenu à 90° avec le pied toujours en contact avec le sol.

Courir sur la machine de poussée de hanche

Dans ce cas, c’est l’outil qui aide la personne qui en a la possibilité choisissez la charge de poussée de hanche idéale en fonction de vos caractéristiques physiques.

Pour effectuer l’exercice correctement et en toute sécurité, vous pouvez suivre ces étapes:

  • position: assis sur un banc solide ou marchez avec le corps en position couchée. Assurez-vous que le banc est stable et que vos pieds sont bien posés au sol, les genoux pliés à angle droit ;
  • dos et épaules : gardez le dos droit et les épaules bien appuyées sur le banc pendant tout le mouvement. Cela aidera à maintenir une bonne posture et à prévenir toute blessure au dos ;
  • placement du poids : vous pouvez commencer sans aucun poids supplémentaire ou vous pouvez placer une barre ou un haltère sur vos hanches, en le posant solidement sur vos hanches ;
  • exécution du mouvement : appuyez vos talons au sol et poussez votre bassin vers le haut, contractez les muscles fessiers et ischio-jambiers. Le haut de votre corps doit rester stable et aligné avec vos cuisses. Une fois que vous avez atteint l’extension maximale de la hanche, revenez lentement à la position de départ ;
  • respiration: assurez-vous de respirer correctement pendant l’exercice. Inspirez avant de commencer le mouvement et expirez en poussant le bassin vers le haut ;
  • contrôle de mouvement: gardez toujours le contrôle du mouvement, en évitant de balancer le bassin ou d’utiliser l’élan. Concentrez-vous sur la contraction des muscles fessiers et contrôlez le rythme du mouvement.

Hip Thrust, les muscles impliqués

Ils sont pour la plupart trois je groupes musculaires impliqué dans l’exercice Hip Thrust: fessiers, adducteurs et ischio-jambiers.

Fesses

Quand tu soulèves ton bassin le fesses ils ont tendance à se resserrer et à se durcir. Les grands, moyens et petits fessiers sont activés et le restent même pendant la phase de maintenance.

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Adducteurs

Le adducteurs sont les muscles de l’intérieur de la cuisse près de l’aine. Pour accentuer leur travail et donc leur activation, il est possible de placer un élastique fitness autour de la jambe, à hauteur du genou.

Dans le jargon, on dit poussée de hanche en bandes. Une fois la position atteinte, vous pouvez essayer de pousser vos cuisses vers l’extérieur avant de revenir à la position de départ pour concentrer le travail sur vos fessiers.

Muscles ischio-jambiers

Le muscles ischio-jambiers ce sont eux qui assurent la stabilité et la stabilité pendant l’exercice ils permettent au genou de maintenir une flexion à 90°.

Les « blocages » musculaires impliqués sont majoritairement ceux indiqués, mais les quadriceps fonctionnent aussi qui, même s’il ne devrait pas faire partie des muscles les plus sollicités, est celui qui contribue à maintenir ce qu’on appelle le « pont » droit, parallèle au sol.

En fait, la poussée de la hanche est également défini pont exactement pour cette raison.

Hip thrust, les erreurs à éviter

Lors de l’exécution de la poussée de hanche, ceci est important éviter certaines erreurs municipalités qui pourraient compromettre l’efficacité de l’exercice ou augmenter le risque de blessure.

Voici quelques erreurs à éviter :

  • mauvais positionnement du dos: veillez à garder le dos droit et les épaules bien appuyées sur le banc tout au long du mouvement. Évitez d’arrondir ou d’hyperétendre votre dos, car cela pourrait exercer une pression excessive sur la colonne vertébrale ;
  • mauvais positionnement des pieds : assurez-vous que vos pieds sont fermement sur le sol et que vos genoux sont pliés à angle droit. Évitez de lever les talons ou de bouger les pieds pendant l’exercice, sinon vous risquez de perdre votre stabilité ;
  • courbure excessive du cou : Évitez d’hyperétendre ou de fléchir excessivement votre cou pendant la poussée de la hanche. Gardez votre cou dans une position neutre, regardant vers le haut ou vers l’avant ;
  • utilisation de charges excessives: Il est important d’utiliser un poids adapté à vos capacités et à vos objectifs d’entraînement. Évitez de charger trop de poids au début, car cela pourrait compromettre la bonne exécution du mouvement et augmenter le risque de blessure ;
  • mouvements balistiques : évitez d’effectuer la poussée de la hanche de manière balistique, c’est-à-dire avec des mouvements rapides et vifs. Concentrez-vous sur la contraction des muscles fessiers et contrôlez le rythme du mouvement, en évitant les impulsions excessives ;
  • manque de contrôle: Gardez toujours le contrôle pendant que vous effectuez l’exercice. Évitez de balancer vos hanches ou d’utiliser votre élan pour terminer le mouvement. Concentrez-vous sur la bonne technique et la contraction des muscles impliqués.

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