Quels aliments pour renforcer les os et les garder en bonne santé ?

Souvent, nous ne réalisons pas à quel point la santé des os est importante jusqu’à ce que nous ressentions de l’inconfort. Un mode de vie malsain et sédentaire, une consommation d’alcool supérieure à la moyenne, le tabagisme et une prédisposition génétique peuvent nous mener à l’ostéoporose. La « maladie silencieuse », comme on appelle  l’ostéoporose , ne fait savoir à personne qu’elle va s’installer. Sans mesures préventives, on le découvre quand on constate une perte de taille, quand le rachis cervico-thoracique se déforme ou quand on subit fréquemment des fractures .

La maladie, qui touche environ 30 millions d’Européens, se caractérise par une diminution de la densité minérale osseuse. Comme son nom l’indique, l’os devient poreux, moins résistant et sujet aux fractures. Pire, une fois l’ostéoporose installée, il n’y a pas de restauration de la densité osseuse. Mais avec un mode de vie équilibré et une intervention médicale précoce, la maladie peut être prévenue et la progression stoppée. Ainsi, un régime alimentaire qui renforce les os et maintient des articulations saines est quelque chose que tout le monde peut faire. Bien entendu, des pilules et différents compléments alimentaires peuvent être pris, mais il est recommandé de ne pas engager ces mesures sans consultation préalable de médecins .

Vitamines pour renforcer les os

Pour avoir des os solides, deux types de nutriments jouent un rôle très important : le calcium et la vitamine D. Le calcium soutient la structure osseuse, tandis que la vitamine D aide le corps à absorber le calcium. Ces nutriments sont importants à toutes les étapes de la vie, mais surtout à mesure que nous vieillissons. Une alimentation qui tient compte de ces éléments nous aide à prévenir les fractures et à soulager les symptômes de la maladie.

La vitamine K est essentielle au bon fonctionnement du métabolisme du calcium. On le trouve dans les légumes à feuilles vertes, comme les épinards ou le brocoli, dans les fromages fermentés ou les yaourts.

La vitamine C stimule la production de cellules qui forment les tissus osseux, étant absolument nécessaire pour renforcer le système osseux. L’effet antioxydant de la vitamine C guérit les os déjà endommagés et aide à la régénération. Agrumes, argousier, grenade, persil, légumes à feuilles vertes, carottes font partie des champions des ingrédients riches en vitamine C.

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Outre le calcium, les os contiennent du zinc et du magnésium. Associé à la vitamine D, le magnésium stimule l’absorption du calcium et le zinc aide à la formation des cellules de la moelle et prévient la diminution de la densité osseuse.

10 aliments pour des os sains et en bonne santé

yaourt

La plupart des gens obtiennent leur dose quotidienne de vitamine D en s’exposant au soleil. Mais certains aliments, comme le yaourt, sont un autre moyen sûr de répondre à vos besoins en vitamine D. Évidemment, vous devez lire attentivement l’étiquette du produit et vous assurer qu’il contient du lait et des cultures laitières vivantes, et non des additifs protéiques ou des graisses.

Le lait

Nous savons tous que le lait aide les enfants à avoir des os sains. Mais cela est valable à tout âge. Un verre de lait de bonne qualité nous apporte 30% des besoins quotidiens en calcium. Et ce qui est bien, c’est que certaines entreprises laitières enrichissent le lait en vitamine D, pour un double bénéfice. Et si on ne peut pas boire deux ou trois verres de lait par jour, il y a la possibilité de l’ajouter à un smoothie.

Fromage

Le fromage est un autre aliment riche en calcium, mais cela ne signifie pas en consommer en excès. Si nous choisissons un nombre de kilogrammes supérieur à la normale, cela n’aidera pas du tout les ligaments. Quelques tranches de fromage Cheddar, par exemple, contiennent plus de 30 % de vos besoins quotidiens en calcium. Il suffit donc d’en manger avec modération. Quant aux fromages à moisissures, ils contiennent, en plus du calcium, beaucoup de matières grasses et de sel, de sorte que, concernant leur consommation, il convient d’être prudent.

Sardines

Les sardines, ces petits poissons que l’on trouve souvent sur les étagères des conserves, contiennent une quantité étonnamment élevée de calcium et de vitamine D. Une boîte de sardines contient autant de calcium que deux verres de lait. De plus, ils sont très savoureux et se consomment tels quels en salade. Les personnes en surpoids devraient choisir des sardines dans leur propre jus.

Oul

L’œuf est un aliment qui maintient les os en bonne santé. Il contient, dans différentes proportions, de la vitamine D, qui contribue à la guérison rapide des fractures et à la prévention de l’ostéoporose, du calcium et de la vitamine K, également extrêmement importante pour la santé du système osseux.

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Saumon

Nous savons que le saumon est un aliment sain pour le cœur en raison de sa teneur en acides gras oméga-3. Or 100 grammes de saumon contiennent plus de 100% de la vitamine D nécessaire, indispensable au bon fonctionnement du système ostéoarticulaire. Consommez donc du saumon pour la santé des os et pour la santé du cœur.

Légumes à feuilles vertes

Que pouvons-nous faire si nous n’aimons pas les produits laitiers ou si nous sommes végétariens ? La réponse est simple : nous mangeons des légumes à feuilles vertes, riches en calcium, vitamine K, magnésium et silicium, des nutriments importants pour renforcer le système osseux. Une portion d’épinards cuits contient 25 % du calcium nécessaire quotidiennement, en plus des fibres, du fer et de la vitamine A. La stévia, le poireau, la laitue, le brocoli ou l’asperge ont les mêmes propriétés nutritionnelles.

Des céréales

Les céréales apportent également de multiples bénéfices au fonctionnement normal du système ostéoarticulaire. Pour des os sains, la farine d’avoine, le blé, l’avoine entière et le seigle entier ne doivent pas manquer dans l’alimentation. On peut les manger au petit-déjeuner ou dans différentes collations tout au long de la journée.

Ton

Qu’il soit frais ou en conserve, le thon est une bonne source de vitamine D qui renforce les os. Il contient également des acides gras oméga 3, des vitamines B, de la vitamine A, ainsi que du calcium, du sélénium et du phosphore. Si on ne le trouve pas frais, il est bon de choisir la version en conserve dans son jus.

Fromage tofu

Le fromage de tofu contient 20 % de la dose quotidienne recommandée de calcium. Il peut être un excellent choix pour les végétariens ou les personnes à jeun. On peut le manger tel quel ou en salade. Et si on ajoute aussi des graines de sésame, blanches ou noires, des graines de chanvre ou de chia, le besoin en calcium pour une journée est couvert. Seulement 25 grammes de graines de sésame contiennent 1000 milligrammes de calcium.

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