Le pois chiche est une plante alimentaire annuelle, originaire d’Asie, avec une tige de 26-60 cm de haut, avec des feuilles composées de 4-6 paires de folioles latérales et une terminale, à fleurs lilas ou blanches, dont les graines sont utilisées telles quelles ou comme succédané de café. Les grains de pois chiche (graines) sont utilisés comme nourriture et à des fins médicinales.
Que contiennent les pois chiches ?
Les pois chiches sont très nutritifs car ils contiennent de nombreux nutriments, à l’exception de la vitamine B12 (spécifique à tous les aliments d’origine végétale). Les principaux constituants du pois chiche sont : les fibres, les lipides (6,04 g/100 g de grain, plus que les haricots ou les lentilles , mais moins que le soja ), les substances azotées, l’amidon, les sucres, la vitamine C et le complexe de vitamines B, le folate (un 100 g le pois chiche apporte trois fois la dose journalière recommandée), sels minéraux : phosphore, potassium, magnésium, calcium, sodium, silicium, fer (6,24 mg/100 g, trois fois plus que ce que contient la viande), arsenic, asparagine et zinc.
Avantages de consommer des pois chiches régulièrement
- Il fournit au corps les protéines dont il a besoin – un aspect particulièrement important lié aux pois chiches est sa teneur élevée en protéines, ce qui en fait une excellente option pour l’inclusion dans l’alimentation de tous, en particulier des végétariens. Mais même s’il fournit une bonne source de protéines – la recommandation n’est toujours pas de faire des pois chiches la seule source. Alternez sa consommation avec d’autres aliments riches en protéines, tels que : sarrasin, riz, soja, quinoa.
- Normalise la glycémie – comme les autres légumineuses, les pois chiches contiennent une forme complexe de glucides qui se digèrent lentement, libérant progressivement de l’énergie. De cette façon, l’augmentation soudaine de la glycémie est évitée, ce qui est très important pour les diabétiques.
- Aide à contrôler le poids corporel – les pois chiches sont riches en protéines et en fibres alimentaires, ce qui signifie une satiété sportive après consommation. En vous sentant rassasié, vous n’aurez plus un besoin aussi pressant de servir d’autres collations malsaines entre les repas.
- Améliore la digestion – les pois chiches sont une très bonne source de fibres – comme déjà écrit plus haut, une portion de seulement 100 g de pois chiches apporte environ 30% de la dose journalière recommandée en fibres. Le problème majeur de l’alimentation de l’homme moderne, qui fait la part belle aux produits d’origine animale (viande, produits laitiers, œufs), est que ce type d’alimentation offre trop peu de fibres alimentaires. En fait, la viande, le lait et les œufs ne contiennent aucune fibre. Même si les fibres ne sont pas digérées par l’organisme, elles ont tout de même un rôle très important dans la nutrition : celui de « balayeur » des résidus et substances indésirables du tractus interstitiel. Les fibres ont une contribution importante à la culture de bonnes bactéries dans la flore interstitielle. Les fibres sont également utiles pour lutter contre la constipation.
- Favorise la santé des os – les pois chiches sont une bonne source de nutriments nécessaires à la santé des os : minéraux, notamment manganèse, cuivre, fer, zinc, magnésium, phosphore, potassium et calcium ; vitamine K; Vitamines du complexe B. Ce qui aide à augmenter la densité osseuse et à prévenir les problèmes liés à l’âge comme l’ostéoporose.
- Favorise la santé du système cardiovasculaire – étant une riche source de fibres solubles, les pois chiches aident à équilibrer les niveaux de cholestérol dans le sang et le cœur, aidant ainsi à prévenir l’athérosclérose, les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. De plus, les lipides contenus dans les pois chiches se présentent principalement sous la forme d’acides gras oméga-3, qui sont des formes bénéfiques de graisses polyinsaturées (dont notre corps a besoin).
Réduit le risque de défauts génétiques – les pois chiches fournissent une riche source de folate, un membre du complexe de vitamines B, qui joue un rôle important dans le soutien des fonctions suivantes dans le corps : formation de globules rouges ; synthétiser des protéines; production d’acides nucléiques (ARN et ADN); la division cellulaire; l’utilisation de sucre et d’acides aminés. Assurer la consommation recommandée de folate est très important, en particulier pour les femmes enceintes et allaitantes.
3 idées de recettes comprenant du pois chiche
Salade de pois chiches et avocat
Ingrédients :
- 400 g de pois chiches cuits
- 2 avocats mûrs
- 1 oignon rouge
- 1 poivron rouge
- 1 poignée de coriandre fraîche hachée
- Jus de citron
- Huile d’olive
- Sel et poivre
Préparation :
- Coupez les avocats, l’oignon et le poivron en petits cubes.
- Dans un grand saladier, mélangez les pois chiches, les avocats, l’oignon, le poivron et la coriandre.
- Assaisonnez avec du jus de citron, de l’huile d’olive, du sel et du poivre, en fonction de vos goûts.
- Mélangez bien et servez frais.
Houmous de pois chiches
Ingrédients :
- 400 g de pois chiches cuits
- 2 gousses d’ail
- 2 cuillères à soupe de tahini (pâte de sésame)
- Jus d’un citron
- Huile d’olive
- Sel et poivre
- Paprika (facultatif)
Préparation :
- Égouttez et rincez les pois chiches.
- Dans un mixeur, mixez les pois chiches, l’ail, le tahini et le jus de citron.
- Ajoutez de l’huile d’olive petit à petit jusqu’à obtenir une consistance crémeuse.
- Assaisonnez avec du sel, du poivre et du paprika, si vous le souhaitez.
- Servez frais avec des crudités ou des pains pita.
Curry de pois chiches et épinards
Ingrédients :
- 400 g de pois chiches cuits
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 1 cuillère à soupe de curry en poudre
- 400 ml de lait de coco
- 200 g d’épinards frais
- Sel et poivre
Préparation :
- Émincez l’oignon et hachez l’ail.
- Dans une poêle, faites revenir l’oignon et l’ail jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
- Ajoutez le curry en poudre et mélangez bien.
- Ajoutez les pois chiches et le lait de coco, puis laissez mijoter pendant 10 minutes.
- Ajoutez les épinards et laissez cuire jusqu’à ce qu’ils soient tombés.
- Assaisonnez avec du sel et du poivre, puis servez chaud avec du riz ou du pain naan.
Bonjour, je m’appelle Emilie et je suis rédactrice ICM46 spécialisée dans la santé et le bien-être. Je suis passionnée par la promotion d’un mode de vie sain et équilibré, ainsi que par la recherche de moyens naturels pour maintenir et améliorer la santé.
