Que signifie une alimentation saine ?

Nous vivons à une époque où l’espérance de vie augmente. Bien qu’actuellement, selon l’Organisation mondiale de la santé , 605 millions de personnes (20 % de la population de la planète) aient plus de 60 ans, on estime que d’ici 2025, ce nombre passera à 1,2 milliard (29 %). Pour vivre ces années de façon autonome, sans conditions graves ni incapacités, il est important de promouvoir une hygiène de vie saine dès l’enfance, puis maintenue tout au long de la vie.

Le vieillissement en bonne santé implique l’interaction de la constitution génétique, de l’environnement dans lequel nous vivons et du mode de vie.

Des recherches récentes mettent en évidence le fait que l’influence génétique sur la longévité n’est pas aussi importante qu’on le pensait auparavant. Les choix que nous faisons concernant une bonne nutrition, l’environnement dans lequel nous vivons et la qualité de nos relations avec les gens sont plus importants que nous ne l’imaginons.

Il est donc essentiel de comprendre ce que signifie une alimentation saine, car ce fait influence également la qualité de vie et la longévité.

Facteurs influençant la longévité

Environ 75% des facteurs influençant la longévité n’ont rien à voir avec l’héritage génétique. Cela signifie que l’espérance de vie dépend en grande partie des choix que nous faisons chaque jour. La recherche scientifique met en évidence le fait qu’il existe plusieurs facteurs qui influencent la santé et la longévité. Parmi eux se trouvent :

  • Alimentation et style de vie
  • Le bagage génétique
  • Sport et maintien d’un poids corporel optimal
  • Éviter les abus (tabac, alcool, drogues, etc.)
  • Accès aux soins médicaux et à la prévention des maladies

Outre ces facteurs, il existe d’autres éléments qui peuvent augmenter l’espérance de vie et la longévité, de la qualité des relations sociales, la créativité, la spiritualité et même les facteurs économiques.

Qu’est-ce qu’une alimentation saine ?

L’une des tendances actuelles les plus fortes de la gastronomie est l’orientation vers une alimentation saine. Cela s’observe dans la plupart des pays européens, dont la Roumanie, mais aussi outre-mer. Il est naturel de se demander ce que signifie une alimentation saine et il est fortement recommandé de suivre les conseils d’experts en matière d’alimentation quotidienne. Car la nourriture nous maintient en vie, mais l’idéal est d’en faire une alliée de notre santé. Par conséquent, une alimentation saine doit :

  • Couvre les besoins nutritionnels de l’organisme sans contenir une grande quantité de facteurs de risque (excès de sel ou de sucre, graisses saturées, exhausteurs de goût dangereux)
  • Être diversifié
  • A consommer avec modération, en quantité suffisante pour satisfaire les besoins énergétiques de l’organisme
  • A répartir en plusieurs repas et collations selon les besoins de chacun
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La nourriture fournit le substrat pour l’activité physique que nous voulons effectuer. Au fur et à mesure que nous devenons plus actifs et entraînés, nos besoins caloriques ainsi que notre teneur en macronutriments et micronutriments peuvent varier.

Pour obtenir l’énergie dont nous avons besoin, nous devons consommer la bonne quantité de :

  • Les glucides, principale source d’énergie
  • Les graisses, également une source importante d’énergie et un substrat pour la production d’hormones
  • Protéines pour l’entretien et la réparation des tissus, par exemple le tissu musculaire
  • De l’eau et des micronutriments pour remplacer ce qui est perdu par l’exercice

Les macronutriments à inclure dans votre alimentation

Chaque jour, nous consommons différents aliments et boissons qui répondent à nos besoins en nutriments. Chaque aliment contient des macronutriments et des micronutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Ils nous aident à nous développer, à nous remettre d’un effort ou d’une maladie et nous donnent l’énergie dont nous avons besoin pour mener à bien nos activités quotidiennes.

Les macronutriments désignent trois catégories de nutriments de base dans l’alimentation : les lipides, les glucides et les protéines, auxquels de l’eau est ajoutée. Le macronutriment prédominant dans un aliment déterminera s’il appartient à l’une des catégories mentionnées ci-dessus. Par exemple, une pomme de terre de taille moyenne contient : 163 calories, 0,2 g de matières grasses, 37 g de glucides, 4,7 g de fibres alimentaires et 4,3 g de protéines. Ainsi, la pomme de terre est considérée comme un glucide, car ce macronutriment est prédominant dans sa composition.

Une alimentation saine et équilibrée nécessite un apport approprié en macronutriments de chaque catégorie de l’organisme. Il doit prendre en compte les besoins énergétiques quotidiens, c’est-à-dire tout ce dont le corps a besoin pour rester en forme et en bonne santé.

Graisses

De nos jours, il y a une réticence envers les graisses, qui sont perçues comme responsables de l’augmentation du poids corporel. En réalité, cependant, les graisses – celles qui sont saines – sont un macronutriment dont le corps a besoin pour maintenir son bon fonctionnement. Ils aident à :

  • Bon fonctionnement du cerveau et des nerfs
  • Création d’hormones vitales
  • Absorption des vitamines
  • Santé de la peau et des tissus
  • Assure les dépôts d’énergie

Les sources de graisses saines sont : les poissons gras, les graines, les avocats, les œufs, les haricots, l’huile d’olive, les noisettes, les noix, les amandes, etc., c’est-à-dire les aliments qui contiennent des graisses monoinsaturées. Ils abaissent le « mauvais » cholestérol et aident à garder le cœur en bonne santé.

Les glucides

Tout aussi accusés que les graisses, les glucides sont considérés comme responsables de la prise de poids. Mais en réalité, cela n’est pas dû aux glucides en soi, mais à un déséquilibre alimentaire ou à des choix peu inspirés. Les glucides sont la principale source d’énergie pour le corps et le cerveau, avec un rôle important dans le métabolisme.

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Selon la composition et l’influence sur la glycémie, les glucides sont classés en : simples et complexes.

Les glucides simples (sucre raffiné, farine blanche, produits transformés, pâtisseries, confiseries, boissons gazeuses, etc.) sont rapidement absorbés par l’organisme, se déposent sous forme de graisse et ont une influence négative sur la glycémie.

Les glucides complexes et sains sont lentement absorbés par le corps et fournissent de l’énergie tout au long de la journée. Ils préviennent les augmentations et les diminutions soudaines de la glycémie et donnent une sensation de satiété.

Protéine

Les protéines sont absolument nécessaires dans une alimentation saine et équilibrée. Ils jouent un rôle dans la construction des cellules, des tissus et des organes et sont des transporteurs de minéraux, de vitamines et d’hormones. Ils jouent un rôle important dans le système immunitaire, accélèrent le métabolisme et sont essentiels au maintien, à la réparation et à la croissance de la masse musculaire.

D’autre part, ce sont les principales sources à partir desquelles les muscles, la peau, les cheveux, les ongles et les organes internes sont produits. Les sources saines de protéines sont le poulet, la dinde, le bœuf, le poisson, le soja, les œufs, le fromage cottage et les noix. Il existe deux types de protéines : complètes (dans les produits d’origine animale) et partiellement complètes (provenant de légumes : haricots, lentilles, pois chiches, noix et graines).

Consommation d’eau

L’eau est responsable de toutes les réactions et de tous les processus métaboliques de notre corps, c’est donc une partie importante d’une alimentation saine. Une consommation d’eau adéquate soutient le bon fonctionnement de tous les organes et systèmes du corps et intervient depuis le processus de digestion et le transport des nutriments jusqu’à la santé des articulations, l’élimination des substances toxiques du corps, la respiration et la thermorégulation.

Une hydratation adéquate dépend de l’effort physique, de la température ambiante et de la nourriture consommée. Il est préférable de s’hydrater en permanence, tout au long de la journée, avec de l’eau et non avec d’autres boissons, qui peuvent déshydrater. Aussi, dans le cadre d’une alimentation saine, il est recommandé de s’hydrater avant que la sensation de soif n’apparaisse. Manger des fruits et des légumes est un autre moyen efficace de s’hydrater, car certains de ces aliments peuvent contenir jusqu’à 90 % d’eau.