Vitamines grâce à l’alimentation: Découvrez nos conseils !

Le corps ne peut pas fonctionner correctement sans les vitamines, qui ne fournissent pas directement de l’énergie mais maintiennent plutôt la santé et le fonctionnement normal de l’organisme.

Depuis l’enfance, la majorité d’entre nous a entendu des dictons tels que « Mange des carottes, c’est bon pour tes yeux » ou « Une pomme par jour éloigne le médecin », mais nous ignorons souvent quels aliments contiennent quelles vitamines ou comment respecter les dosages recommandés. 

Pourtant, l’existence de plus de 20 vitamines est déjà connue. L’être humain a besoin de vitamines pour sa croissance, son développement, sa reproduction, un métabolisme normal, pour se maintenir en bonne santé, ainsi que pour prévenir et traiter les maladies.

Il suffit de manger des aliments sains, de qualité et variés pour obtenir des vitamines utiles et de qualité. Les légumes et les fruits, les produits céréaliers complets, la viande, le poisson, les œufs, les noix et les céréales contiennent tous une multitude d’ingrédients bénéfiques. Lorsque vous suivez un régime alimentaire sain, vous devez vous éloigner des aliments de table qui ont été transformés en graisses et en sucres. Vous pouvez faire de même avec les vitamines, car il est difficile d’y trouver quoi que ce soit d’utile.

En fait, le corps humain n’a besoin que de très petites quantités de vitamines, mais celles-ci doivent être utilisées en permanence car les réserves à long terme ne sont pas stockées de quelque manière que ce soit. Dans certaines limites, un apport adéquat en vitamines peut protéger et améliorer notre santé.

Qu’est-ce qu’une vitamine exactement ?

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Les vitamines sont des substances dont votre corps a besoin en quantités spécifiques pour fonctionner et se développer normalement. Ce sont des micronutriments essentiels. « Micro » parce que nous n’en avons besoin qu’en très petites quantités.

D’une manière générale, les vitamines sont divisées en deux catégories :

  • les hydrosolubles liposolubles (vitamines A, D, E et K) ;
  • les vitamines du groupe B, la vitamine C, etc.

Dans le cas des vitamines liposolubles, une lettre désigne l’ensemble des substances qui ont une structure et une fonction très similaires. Il est possible de les consommer en prenant des compléments alimentaires ou en mangeant des aliments enrichis. En revanche, il est impossible de consommer des aliments qui contiennent des vitamines hydrosolubles, car tout excès est excrété dans l’urine.

Avec les compléments alimentaires, en revanche, on peut aller trop loin. Les réserves de vitamines hydrosolubles de l’organisme ne durent que quelques jours, voire quelques semaines, alors que les vitamines liposolubles durent un peu plus longtemps. Malgré ces petites réserves, il est essentiel d’administrer des vitamines de manière continue et régulière.

Un manque de vitamines (ainsi que de minéraux) peut entraîner divers problèmes, car elles sont cruciales pour le fonctionnement des hormones et des enzymes.

Pourquoi le corps a-t-il besoin de vitamines ?

Elles peuvent améliorer le métabolisme, réguler le fonctionnement du système nerveux, protéger contre les infections et les virus, jouer un rôle important dans le développement des tissus conjonctifs et squelettiques et protéger contre les effets néfastes des radicaux libres.

L’organisme produit des radicaux libres au cours du métabolisme, qui fournit aux cellules l’énergie et les éléments constitutifs dont elles ont besoin pour survivre.  

Le nombre exact de vitamines dont le corps d’une personne a besoin dépend de son sexe, de son âge, de son état de santé et de son niveau d’activité physique. Par exemple, bien que presque tout le monde présente une carence en vitamine D, les enfants et les personnes âgées en ont encore plus besoin que les adultes. En revanche, les femmes enceintes et allaitantes ont besoin d’un supplément d’acide folique. Les personnes qui pratiquent une activité physique intense ou mènent une vie stressante ont besoin de plus de vitamine B.

En raison du manque de lumière solaire pendant les mois d’hiver dû à notre climat, tout le monde peut bénéficier de la consommation de vitamine D. Cette vitamine est également connue sous le nom de « vitamine du soleil » ou « vitamine D » dans le langage courant. Outre les compléments alimentaires, on peut trouver beaucoup de vitamine D dans des aliments comme le poisson, le porc et le foie animal, ainsi que dans le jaune d’œuf. De plus, la vitamine D favorise l’absorption du calcium.

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La famille des vitamines B comprend l’acide folique, qui influence et régule les processus métaboliques ainsi que la croissance de nouvelles cellules saines dans notre corps. Les meilleures sources d’acide folique sont les légumes verts à feuilles comme les épinards, le lait et le persil. Tous les fruits, les légumineuses, les poivrons, les feuilles d’olivier, les feuilles de laurier et la roquette contiennent des quantités importantes d’acide folique. 

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Les produits laitiers, le lait, la levure, les œufs, le bacon, le foie, les grains de tournesol, les aliments à grains entiers et les germes sont également riches en acide folique. Les fruits et légumes devraient constituer au moins un tiers de l’alimentation quotidienne d’une personne, et ils devraient être consommés aussi naturellement que possible, car la cuisson détruit l’acide folique présent dans de nombreux aliments.

Lorsqu’elles sont utilisées en association, les vitamines du groupe B sont plus efficaces. Les gens manquent fréquemment de vitamine B en raison de leur préférence pour les aliments transformés. De plus, en raison du microclimat inadapté que le sucre crée dans l’intestin, les aliments fortement sucrés ne contribuent pas à l’absorption des vitamines. 

Si vous ne consommez pas suffisamment de vitamines du groupe B, cela se manifestera d’abord par de la lassitude et des sautes d’humeur, mais cela peut aussi entraîner des lésions cutanées.

Une personne a besoin de vitamines du groupe B pour : alimenter le corps, maintenir le fonctionnement normal du système nerveux, garder les muscles du système digestif toniques, et maintenir la santé de la peau, des cheveux, des yeux, de la bouche et du foie. On trouve diverses vitamines du groupe B dans le lait, le carotène, les graines de pavot, le germe de blé et les plantes vertes comme la laitue, les épinards, la levure, le pain de seigle, la viande, le foie, les œufs, les rognons et le pain.

Le manque de vitamine C est généralement lié à l’épuisement des muscles squelettiques, et la vitamine C est souvent nécessaire en période de stress. Les fumeurs souffrent davantage d’une carence en vitamine C que les autres personnes. Les meilleures sources de vitamine C sont les fruits et les légumes, notamment les kiwis, les poivrons, la roquette, la choucroute, les navets et les pommes de terre, ainsi que les huiles et les céréales. La vitamine C naturelle est particulièrement abondante dans les fruits et légumes tels que le cassis, le sorbet, le lait, le persil et les oignons verts.

Il est possible d’obtenir de la vitamine A sous forme de rétinol à partir de sources animales, mais l’organisme est également capable de transformer le bêta-carotène présent dans les aliments d’origine végétale en vitamine A. Le corps humain en a besoin pour diverses fonctions, notamment une bonne vision, la croissance et le développement des cellules, le développement d’un mucus sain (une défense contre les infections), la fertilité, etc.

Les meilleures sources de vitamine A sont le poulet, les produits laitiers (y compris le fromage et le beurre) et les œufs. Les caroténoïdes se trouvent principalement dans les fruits et légumes jaunes et orange (carottes, chou frit, épinards, citrouille, brocoli ou brocoli, lait, poivrons, oranges, papaye, kakis), mais on en trouve aussi dans certains fruits et légumes verts (comme le chou et le pois), ainsi que dans certains types de baies, les feuilles de laurier et les pommes de terre molles.

En outre, il est recommandé d’augmenter sa consommation de vitamine E en période de stress. Elle soutient les muscles tout en luttant contre le mauvais cholestérol dans l’organisme. Les grains entiers, le germe de seigle, les noyaux d’abricots, l’avocat, les amandes, le lait, l’huile de coco et d’autres produits à base de noix et de graines sont riches en vitamine E.

Une consommation systématique et délibérée de vitamines peut contribuer à réduire le risque de développer un certain nombre de maladies et à accélérer la guérison. En même temps, il est important de garder à l’esprit que la majorité des vitamines sont ce que l’on appelle des  » team players « , car elles ont besoin d’une autre vitamine pour être correctement absorbées, ce qui rend la prise de vitamines individuelles moins bénéfique pour l’organisme.

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Les causes des carences en vitamines

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les gens ne consomment pas toujours suffisamment de vitamines. Par exemple, divers produits chimiques empêchent l’organisme d’absorber les vitamines. Ainsi, il est bon d’éviter les quantités excessives de caféine, de tabac et d’alcool, mais certains médicaments ou pilules contraceptives peuvent également poser problème.

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Il arrive fréquemment que les gens perdent eux-mêmes un certain nombre de vitamines saines lors de la préparation des aliments. Par exemple, certaines vitamines sont perdues lorsque les aliments sont chauffés pendant un temps excessif ou plus d’une fois. Un bon conseil pour la cuisson des légumes est de les mettre dans de l’eau qui a déjà commencé à bouillonner tout en utilisant l’eau de cuisson pour faire des sauces, par exemple.

Les carences en vitamines peuvent également survenir à la suite d’une mauvaise alimentation (régime unilatéral, transformation inadéquate des aliments, etc.), de certaines conditions médicales ou de la prise de médicaments, de changements physiologiques (comme ceux qui se produisent chez les jeunes enfants, les personnes âgées, les femmes enceintes, les personnes qui font un effort physique important, etc. Une carence globale en vitamines dans votre alimentation ou une carence en vitamines à long terme peut être nuisible à votre organisme et entraîner un certain nombre de maladies.

La capacité de votre organisme à absorber et à utiliser les vitamines dépend de divers facteurs, dont l’âge, le sexe, le genre, le régime alimentaire, le mode de vie et les caractéristiques génétiques. La majorité des vitamines peuvent être obtenues à partir d’aliments d’origine végétale. Certaines peuvent également être produites par la microflore du système digestif d’une personne. L’organisme peut également synthétiser une vitamine ou une provitamine si l’alimentation contient une quantité suffisante du précurseur. Par conséquent, nous obtenons des vitamines de manière naturelle (sans ingérer d’additifs) de deux manières : par la consommation d’aliments et par la fonction de la microflore de notre système digestif. Bien entendu, la consommation de compléments alimentaires est également une option. Vous pouvez consulter notre article sur le sujet des compléments alimentaires les plus utiles pour les femmes.

En même temps, il est important de se rappeler qu’une consommation excessive de suppléments vitaminiques peut avoir des effets négatifs. Lorsque les besoins en volume de journal nécessaire sont constamment dépassés de 10 %, la situation devient malsaine. Toutes les vitamines peuvent être utilisées dans certaines quantités quotidiennes qui renforcent la santé sans avoir d’effets secondaires négatifs.

Vous pouvez obtenir des vitamines à partir d’un large éventail d’aliments.

Il est possible de synthétiser des vitamines individuelles (par exemple, la vitamine B3, la vitamine B5, la vitamine K, la vitamine D lorsqu’elle est exposée à la lumière du soleil), mais même celles-ci ne peuvent être obtenues qu’en combinant des matières premières appropriées et des conditions extérieures. La majorité des vitamines se trouvent à la fois dans les aliments d’origine végétale et animale, mais seuls les aliments d’origine animale fournissent les vitamines D et B12 sous une forme absorbable.

Bien qu’une personne puisse obtenir la majorité des vitamines dont elle a besoin à partir de l’alimentation, elle doit néanmoins adopter un mode de vie sain et consommer une bonne quantité d’aliments. Vous pouvez également prévoir des accompagnements appropriés en cas de menus spéciaux ou de stress physique et mental extrême. Par temps froid et maussade, les Estoniens ont particulièrement besoin d’une stimulation supplémentaire. C’est pourquoi, en plus des remèdes naturels comme la consommation de poisson et autres, vous pouvez également prendre des compléments comme la vitamine C et D, mais veillez à respecter le bon dosage pour éviter toute surdose.

Vous devez également garder à l’esprit que les besoins en vitamines d’une personne changent au cours de sa vie. Il est nécessaire d’en consommer un peu plus pendant l’enfance et la vieillesse, ainsi que lorsqu’on est enceinte, qu’on allaite ou qu’on est soumis à de fortes contraintes. Pour rester en bonne santé et fort, la consommation de vitamines doit être constante.